Não consigo dormir, durmo mal ou acordo cansado, e o exame "deu normal"? São três problemas diferentes: insônia, apneia e ritmo trocado. Sono ruim cobra no metabolismo. E a primeira linha da insônia crônica é comportamental, antes de qualquer comprimido.
O que esse quadro parece
Você se reconhece?
"Deito e a cabeça não desliga. Demoro uma hora pra pegar no sono."
"Acordo às três da manhã e não volto a dormir."
"Durmo oito horas e acordo como se não tivesse dormido."
"Meu parceiro diz que eu ronco e paro de respirar no meio da noite."
"No fim de semana durmo até tarde e na segunda não consigo desligar à noite."
Primeiro: que tipo de sono ruim
Sono ruim aparece de três formas, e cada uma pede um caminho. Vale separar antes de pensar em exame ou suplemento.
Insônia
Dificuldade de pegar no sono (mais de trinta minutos deitado), de manter (acorda no meio da noite e não volta), ou de despertar muito cedo. Quando passa de três meses, vira insônia crônica. E aqui está o ponto que pouca gente ouve: a primeira linha, com recomendação forte de diretriz, é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), antes de remédio (Qaseem 2016, American College of Physicians). Melatonina e suplemento entram como adjuvantes, e a higiene do sono vem primeiro.
Apneia do sono
Ronco alto, pausas na respiração que o parceiro percebe, sono que não descansa por mais horas que durma, sonolência de dia, acordar para urinar várias vezes. A apneia obstrutiva é a causa de sono ruim que mais passa despercebida, e nenhum suplemento resolve. Também aparece em pessoa magra, de pescoço fino, que ninguém suspeita. Confirma-se com polissonografia, e o caminho é a medicina do sono. Vale levar a sério, porque apneia deixada de lado puxa pressão alta, arritmia e queda de testosterona no homem.
Ritmo trocado (circadiano)
O relógio interno fora de hora: a pessoa só pega no sono de madrugada e acordaria tarde, mas a vida começa cedo. Comum em quem vira a noite no fim de semana (o jet lag social) e em adolescente e adulto jovem. O ajuste é de luz e horário, com a exposição ao sol da manhã como alavanca principal.
A pegada da leitura funcional
Sono ruim raramente é só "dormir pouco". Por trás dele costumam estar cortisol fora de hora, glicose que oscila de madrugada, ferro baixo nas pernas inquietas, e às vezes uma apneia que nunca foi investigada. O exame ajuda a ver qual é.
Por que sono ruim aparece no sangue
Dormir mal não fica só na noite. Uma única noite de sono curto já reduz a sensibilidade à insulina em cerca de 25% em pessoas saudáveis (Donga 2010). Repetido, o sono curto deixa marca: a inflamação sobe, o cortisol sai do horário, a tireoide rende menos. Por isso, em quem dorme mal, a leitura funcional cruza o sono com os marcadores metabólicos. Muitas vezes o sono é a peça que destrava o resto.
O que olhar no exame
Cortisol (manhã e, quando faz sentido, ao longo do dia): cortisol alto à noite trava o início do sono; cortisol que dispara antes da hora acorda às quatro da manhã.
Glicose e insulina: uma queda de glicose de madrugada pode acordar com o coração acelerado e fome. E sono ruim piora a resistência à insulina, num círculo que se realimenta.
Ferritina: as pernas inquietas, aquela vontade de mexer as pernas que piora à noite, têm ligação com ferro baixo. A faixa funcional de ferritina aqui é mais alta que a mínima do laudo.
Magnésio, vitamina D e TSH: cofatores que entram quando o quadro pede. Hipotireoidismo, por exemplo, dá sonolência que higiene de sono sozinha não resolve.
Se o problema é mais o cansaço de dia do que o sono em si, o pano de fundo costuma ser o mesmo do cansaço crônico. Sono ruim e resistência à insulina se alimentam um do outro. E sono curto crônico entra como gatilho de inflamação crônica.
Quando é médico, não nutrição
A leitura funcional cobre os cofatores e o estilo de vida. Alguns quadros são de outra alçada e não esperam exame de sangue:
Ronco alto com pausas na respiração, ou sonolência de dia que atrapalha dirigir: triagem de apneia e polissonografia, com a medicina do sono. Suplemento não resolve apneia.
Insônia que não cede com higiene e comportamento: a TCC-I, com psicólogo formado, é a primeira linha.
Insônia junto com tristeza profunda, perda de interesse ou ansiedade intensa: a porta é a psiquiatria, em paralelo.
Quem já usa remédio para dormir não suspende por conta própria. Quem ajusta é o médico que prescreveu.
Melatonina acima de 0,21 mg é dose do âmbito médico no Brasil. O nutricionista trabalha dentro do limite e coordena o resto.
O sistema é adjuvante, nunca substituto. Na apneia ou na insônia psiquiátrica, o especialista lidera e a nutrição cuida dos cofatores ao lado.
O que entra antes de suplemento (Fase 1)
Horário regular, o item de maior peso. Deitar e acordar perto do mesmo horário todo dia, inclusive no fim de semana, organiza o relógio mais do que dormir muito num dia só.
Sol na primeira hora da manhã, de dez a trinta minutos. É o sinal que acerta o relógio interno. No Brasil sobra luz, é só usar.
Álcool e cafeína no lugar certo. Álcool à noite fragmenta a segunda metade do sono; cafeína depois do meio-dia segura quem metaboliza devagar. Cortar por duas semanas e observar a diferença.
Quarto escuro, sem barulho e fresco (dezoito a vinte e um graus), e telas mais fracas na última hora antes de deitar.
Magnésio e melatonina como adjuvantes, na dose certa, depois que o básico está de pé. Não antes.
Erros comuns
Ir direto para a melatonina ou o calmante sem arrumar horário e luz primeiro.
Tomar dose alta de melatonina achando que mais é melhor. Acima de certo ponto atrapalha, e vira dose de médico.
Cortar água à noite por causa da urina, quando a urina noturna podia ser sinal de apneia.
Achar que ronco é só incômodo do parceiro, e deixar a apneia sem investigar por anos.
Aceitar "exame normal" sem olhar cortisol, glicose, insulina e ferritina em quem dorme mal.
Dorme mal e o exame "normal"?
Conversa inicial gratuita para mapear se o seu caso é insônia, ritmo trocado ou sinal de apneia, o que investigar no sangue, e o que muda na rotina antes de qualquer suplemento. Em paralelo à medicina do sono quando for o caso.
Como funciona o programa
12 semanas · Mapeamento do que está roubando o seu sono, ajuste de rotina e cofatores, e reteste. Encaminhamento para polissonografia ou TCC-I quando o caso pedir.
Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016;165(2):125-133.
Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(6):2963-2968.